低卡西班牙海鮮飯 2人份

減重計劃進行中，但要同時兼顧同食者不減重的食味，真要花點心思。人多當然可以煮兩份，但只有兩個人，先用最少油煮這個西班牙海鮮飯，成品確是少了油香，但減重菜單可以吃得如此豐富，算不錯了。只要另備優質檻欖各自後下，就可以兼顧對方口味，這樣計劃才可以持續下去。

粗略計算，這份飯約每人3份五穀、蛋白3份、菜2份、油1份。唯一是西班牙腸中的油份無法計算，所以要選較瘦的腸，而且當日最好在早、午餐去油。

意大利米或珍珠米1杯

魚高湯1杯

白酒0.5杯

水0.5杯

洋蔥1/2個

紅燈籠椒1個

露荀或蜜糖豆8至10條

蕃茄1個

煙肉2片或西班牙腸8片

蕃紅花一小摄

中蝦4隻、細魷魚1隻、細魚一條

西班牙辣椒粉paprika 1至2茶匙

檸檬半個

油2茶匙

做法:

1魚起肉切厚件用薑汁和少許鹽醃好備用，魚骨用半茶匙掃均，慢火煎香加水煮湯，約一公升水煮至1杯濃湯；

2 蝦洗淨去腸用海鹽醃好，魷魚洗淨切圈，洋蔥切粗絲，紅椒切條，腸切粗粒，蕃紅花一小摄用2湯匙水浸泡（或用調味粉代替）；

3 平底鍋凍鍋下半茶匙油，慢火炒香西班牙腸、下洋蔥紅椒，加魷魚圈炒至半熟取起備用；

4 鍋加1茶匙油，下米炒勻使所有米被油封好，下西班牙辣椒粉炒均，再下蕃紅花連水、白酒，收水後再下魚湯，細火煮至收水，調味，試飯粒軟硬程度，有需要追加水份。通常湯、白酒和水的總量是平時煮飯的2至2.5倍。

5 飯差不多煮好，便用氣炸鍋180度焗蝦和魚4分鐘；煮開水烚露筍1分鐘；

6 將所有海鮮和菜排在飯面，加切角蕃茄和檸檬，隨意再加些香草檻欖等便可以。

7 低卡飯較少油香，可以另備初榨檻欖油各自酌量後加。